Az optimizmus gyakorlása apró lépésekben

Az optimizmus gyakorlása apró lépésekben

Van egy tévhit, amelyet érdemes rögtön az elején eloszlatni. Az optimizmus – amelyről ez a cikk szól – nem azt jelenti, hogy az ember mindenre mosolyog, minden nehézséget bagatellizál, és kötelezően pozitívan látja a világot. Nem a toxic positivity, amelyről korábbi cikkünkben részletesen írtunk – az a hamis és kártékony hozzáállás, amely a fájdalmat elnyomja és a nehézségeket tagadja.

Az igazi optimizmus – amelyet a pozitív pszichológia „diszpozicionális optimizmusnak” nevez – valami egészen más. Nem a valóság tagadása, hanem egy sajátos hozzáállás a valósághoz: az a meggyőződés, hogy a nehézségek ellenére a dolgok általában jó irányba fordulnak, hogy az ember képes befolyásolni az életét, és hogy a rossz dolgok ideiglenesek, nem végső és megváltoztathatatlan állapotok.

Ez a fajta optimizmus nemcsak kellemes – hanem mérhetően egészségesebb. Az optimista emberek jobb immunrendszert, hosszabb várható élettartamot, gyorsabb felépülést betegségek után és jobb mentális egészséget mutatnak. Martin Seligman – a pozitív pszichológia alapító-atyja – évtizedek kutatásában dokumentálta ezt az összefüggést: az optimizmus nem csupán hangulat, hanem protektív faktor.

De – és ez a legfontosabb üzenet – az optimizmus nem veleszületett adottság. Tanulható. Fejleszthető. Apró lépésekben, napról napra.

Az optimizmus neurológiája – mi történik az agyban

Mielőtt a konkrét gyakorlatokra rátérnénk, érdemes megérteni, mi zajlik az agyban, amikor valaki optimistán vagy pesszimistán gondolkodik – és miért változtatható ez meg.

Az emberi agy alapvetően negatívan elfogult – ezt nevezi a kutatás negativity biasnek. Ez az evolúciós örökség: az őskorban az volt a túlélési előny, ha az agy a veszélyekre, a fenyegetésekre és a negatív eseményekre figyelt. A jó dolgok – az étel, a meleg, a biztonság – megvoltak, de a veszélyek hiánya volt az, ami az életet meghatározta.

Ma ez a negatív elfogultság már nem szükségszerűen adaptív – de az agy nem feledkezik el róla könnyen. A negatív élmények erőteljesebben vésődnek az emlékezetbe, mint a pozitívak. Egy kritikai megjegyzés mélyebb nyomot hagy, mint öt dicséret. Egy rossz nap jobban megragad, mint egy jó hét.

De – és ez a neuroplaszticitás csodája – az agy átformálható. Azok a gondolkodási minták, amelyeket rendszeresen gyakorlunk, megerősödnek. Az idegsejtek, amelyek együtt müködnek, összekapcsolódnak – és az optimista gondolkodásmód következetes gyakorlása valóban megváltoztatja az agy struktúráját. Rick Hanson neurológus ezt úgy fogalmazza meg: az agy olyan, mint a tépőzár a negatív élményeknek és mint teflon a pozitívaknak – de ez megváltoztatható.

A tanult tehetetlenség és az ellentéte

Martin Seligman – mielőtt a pozitív pszichológia megalapítójává vált volna – a tanult tehetetlenséget kutatta. Azt a jelenséget, amelyben az állatok és az emberek megtanulják, hogy a cselekvéseiknek nincs hatása – és emiatt abbahagyják a próbálkozást, még akkor is, amikor a helyzet megváltozott és a cselekvésnek már lenne eredménye.

A tanult tehetetlenség a pesszimizmus egyik alapja: az a meggyőződés, hogy „nincs értelme próbálni, úgysem változik semmi.” Ez a meggyőződés – amelyet nem egyszer megpróbálnak megcáfolni a valóság jelenségei, de amelyet az agy mégis fenntart – az egyik legerősebb akadálya a gyógyulásnak és a fejlődésnek.

Az optimizmus ezzel szemben az irányítás érzésével kapcsolódik össze. Azzal a meggyőződéssel, hogy a cselekvésemnek van hatása – hogy amit teszek, befolyásolja azt, ami velem és körülöttem történik. Ez az ún. belső kontroll-helyzet – internal locus of control – az egyik legerősebb pszichológiai protektív faktor.

A magyarázó stílus – hogyan mesélünk magunknak a dolgokról

Seligman az optimizmus és a pesszimizmus közötti különbséget a magyarázó stílusban találta meg – abban, ahogyan az ember saját magának megmagyarázza, miért történnek a dolgok.

A pesszimista magyarázó stílus három jellemzője: a permanencia, a pervasivitás és a perszonalizáció.

A permanencia: a rossz dolgok tartósnak tűnnek. „Mindig így van.” „Ez soha nem fog megváltozni.” „Örökre elveszett.”

A pervasivitás: a rossz dolgok mindent befolyásolnak. „Semmi sem megy jól.” „Az egész életem tönkrement.” „Semmiben sem vagyok jó.”

A perszonalizáció: a rossz dolgokat az ember önmaga hibájának tartja. „Ez mind az én hibám.” „Ha más lennék, ez nem történt volna meg.”

Az optimista magyarázó stílus ezeket megfordítja. A rossz dolgok ideiglenesek – „most nehéz, de ez elmúlik.” Specifikusak – „ebben az egyetlen dologban nem sikerült, de más területeken igen.” És nem mindig az ember egyéni hibája – „ez összetett helyzet volt, amelyre több tényező hatott.”

Ez a magyarázó stílus – amely tudatosan fejleszthető – az optimizmus-tréning egyik legfontosabb területe.

Konkrét gyakorlatok – apró lépések, amelyeket ma megtehetsz

Az elmélet után következzenek a konkrét, hétköznapokba illeszthető gyakorlatok – amelyek mindegyike tudományosan megalapozott, egyszerűen kivitelezhető és valódi változást hozhat.

A három jó dolog – este

Ez az egyik legjobban kutatott pozitív pszichológiai intervenció – amelyet Seligman és munkatársai dokumentáltak részletesen. A feladat egyszerű: minden este írjunk le három dolgot, amely azon a napon jó volt. Nem kell, hogy nagyok legyenek – elég egy finom kávé, egy kellemes pillantásváltás, egy megoldott feladat, egy szép felhő.

A hatás neurológiai: az agy, amely naponta megkeresi és megnevezi a pozitív momentumokat, fokozatosan megtanulja észrevenni azokat. Ahogy korábban automatikusan a negatívumokra figyelt – lassan, következetesen, a pozitívumok is a látótérbe kerülnek.

A kutatások hat héttel a napi három jó dolog gyakorlat után szignifikánsan csökkent depressziós tüneteket és növekedett szubjektív boldogságszintet mutattak – és a hatás hónapokkal a gyakorlat befejezése után is fennmaradt.

A legjobb jövőbeli én – reggel

Ez a gyakorlat az optimizmus jövő orientált dimenziójára épít. Tíz percig írjuk le, hogyan képzeljük el a legjobb jövőbeli énünket – öt, tíz vagy húsz évvel később. Nem a vágyálom, hanem az a realisztikus, de optimális változat, amelyet elképzelhetünk, ha mindent a lehető legjobban csinálunk.

Ez a gyakorlat – amelyet Laura King pszichológus kutatott – nemcsak a hangulatot javítja rövidtávon. Tudatosabbá teszi a célokat, erősíti az ágenciát – azt az érzést, hogy az ember képes befolyásolni a jövőjét –, és aktiválja a motivációs rendszert.

Az átkeretezés mint napi szokás

Korábbi cikkünkben részletesen írtunk az átkeretezésről – a kognitív torzítások tudatos megkérdőjelezéséről. Az optimizmus fejlesztésében ez az egyik leghatékonyabb eszköz.

Napi szinten alkalmazva: amikor egy negatív gondolat megjelenik – álljunk meg, és kérdezzük meg: „Ez tartós – vagy ideiglenes?” „Ez mindent érint – vagy csak ezt az egy dolgot?” „Ez teljes egészében az én hibám – vagy összetettebb a helyzet?”

Ezek a kérdések – amelyek a pesszimista magyarázó stílus három dimenzióját célozzák – fokozatosan átalakítják azt, ahogyan az ember a nehézségeket értelmezi.

A „mi ment jól ma?” kérdés – napközbeni check-in

A nap közepén – ebédszünetben, kávépauzában, vagy hazafelé menet – tegyük fel magunknak ezt a kérdést: „Mi ment jól ma?” Nem az, ami rosszul ment – hanem ami jól.

Ez a kérdés kis erőfeszítéssel elvégezhető, nem igényel különleges helyszínt vagy időt – és mégis rendszeresen megmozgatja azt az agyi figyelmi irányt, amely az optimizmus alapja.

A „lehetséges, hogy…” gondolat

Amikor valami nehézséggel szembesülünk, az agy sokszor azonnal a lehető legsötétebb kimenetelt vetíti elénk. Az optimizmus fejlesztésének egyik egyszerű eszköze a „lehetséges, hogy…” gondolat bevezetése.

„Lehetséges, hogy ez megoldódik.” „Lehetséges, hogy ebből tanulni fogok.” „Lehetséges, hogy holnap más fényben látom majd.” Nem biztos – hanem lehetséges. Ez a kis változtatás – a „soha” helyett a „lehetséges” – az egyik leggyorsabban alkalmazható és leghatékonyabb optimizmus-eszköz.

A hála mint az optimizmus alapja

A hála és az optimizmus mélyen összefüggnek – mert mindkettő a pozitív tartalmak aktív keresésén és megnevezésén alapul. A rendszeres hálanapló – amelyet korábbi cikkünkben részletesen ismertettünk –, a hála kifejezése más emberek felé, és az apró örömökre való odafigyelés mind erősítik azt az agyi kapacitást, amely az optimizmus alapja.

Az optimizmus határai – amit nem szabad elfelejteni

Az optimizmus – mint minden dolog – nem korlátlan erény. A „naiv optimizmus” – amely tagadja a valóságos kockázatokat, figyelmen kívül hagyja a valós problémákat és irreálisan pozitív kimeneteleket vár – kontraproduktív lehet. Gabriele Oettingen kutatásai azt mutatják, hogy a puszta pozitív képzelgés – anélkül, hogy az akadályokat is figyelembe vennénk – csökkenti a motivációt és a cselekvési készséget.

A leghatékonyabb megközelítés a WOOP-módszer – Wish, Outcome, Obstacle, Plan (Kívánság /cél, eredmény, akadály, terv)  –, amelyben az ember egyszerre képzeli el a kívánatos jövőt és a valóságos akadályokat, és konkrét tervet alkot arra, hogyan kezeli az akadályokat. Ez a realista optimizmus – amely nem tagadja a nehézségeket, hanem felkészül rájuk – a legtartósabb és leghasznosabb formája az optimista gondolkodásmódnak.

W – Wish (Kívánság/Cél): Fogalmazz meg egy konkrét, elérhető és számodra igazán fontos célt vagy vágyat. 

Amit mi tapasztalunk

A Boldog Gellért Szakkórházban az optimizmus fejlesztése a terápiás munka szerves részét képezi. A depresszióból, a szorongásos zavarból vagy a függőségből felépülő emberek számára az optimizmus – különösen annak tudományos, megalapozott formája – az egyik legfontosabb eszköz a felépülés útján.

Mert a gyógyulás maga is optimizmust igényel. Annak a hitét, hogy a holnap különböző lehet a mától. Hogy a rossz napok ideiglenesek. Hogy az ember képes befolyásolni az életét – apró lépésekkel, napról napra.

Ez az a meggyőződés, amelyet közösen erősítünk – a kertben, a foglalkozásokon, a kirándulásokban, és minden egyes apró pillanatban, amelyben valaki egy kicsit jobban érzi magát, mint tegnap.

Kezdd ma. Egy apró lépéssel. 💚

A Boldog Gellért Szakkórház Heti tipp rovata rendszeresen oszt meg egyszerű, tudományosan megalapozott tippeket a testi és lelki egyensúly megőrzéséhez.